Рекламный баннер 990x90px header-top
84.2
96.67
Рекламный баннер 728x90px center-top

3 простых упражнения для дома — без инвентаря и за 10 минут

3 простых упражнения для дома — без инвентаря и за 10 минут
Разминка — круговые движения и ходьба на месте
Что делаем:
30 секунд ходьбы на месте с высоким подниманием коленей.
по 10 круговых вращений головой (медленно!), плечами, локтями, тазом — только в комфортной амплитуде, без рывков.
Зачем: мягко разогревает суставы и мышцы, снижает риск травм.
На что обратить внимание: держите корпус ровно, дышите спокойно, темп — умеренный.
Укрепление корпуса — планка с упором на колени
Что делаем:
Встаньте в планку на локтях и коленях.
Тело — прямая линия от макушки до колен, живот подтянут, ягодицы напряжены.
Держите позицию 20–30 секунд. Повторите 2–3 раза с паузой 30–40 секунд между подходами.
Зачем: укрепляет мышцы кора, стабилизирует поясницу, улучшает осанку.
На что обратить внимание: не прогибайте поясницу и не опускайте голову — взгляд в пол перед локтями.
Если тяжело, сократите время до 15 секунд.
Растяжка — наклон к прямой ноге + «кошка–корова»
наклон к прямой ноге:
поставьте одну ногу вперёд, пятку на пол, носок смотрит вверх, вторую ногу слегка согните,
наклоняйтесь вперёд от тазобедренных суставов, тянитесь грудью к бедру, спину держите ровной.
Удерживайте 20–30 секунд, поменяйте ногу.
«кошка–корова»:
встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
На вдохе прогнитесь мягко в грудном отделе («корова»), на выдохе округлите спину, подбородок к груди («кошка»).
Повторите 8–10 циклов в спокойном ритме.
Зачем: снимает напряжение в пояснице и задней поверхности бедра, улучшает подвижность позвоночника.
На что обратить внимание: тянитесь за счёт наклона таза, а не округления спины; в «кошке–корове» двигайтесь плавно, без резких прогибов.
23
Рекламный баннер 728x90px center-bottom
Поделитесь новостями с жителями города
Если Вы стали свидетелем аварии, пожара, необычного погодного явления, провала дороги или прорыва теплотрассы, сообщите об этом в ленте народных новостей. Загружайте фотографии через специальную форму.
Рекламный баннер 200x200px sidebar-right
Рекламный баннер 200x200px sidebar-right
Полезные ресурсы