Если Вы стали свидетелем аварии, пожара, необычного погодного явления, провала дороги или прорыва теплотрассы, сообщите об этом в ленте народных новостей. Загружайте фотографии через специальную форму.
Рекламный баннер 990x90px header-top
Рекламный баннер 728x90px center-top
Правильное питание важно для юных спортсменов — оно необходимо для поддержки энергетических потребностей, роста и развития мышц, костей и других систем организма.
Правильное питание важно для юных спортсменов — оно необходимо для поддержки энергетических потребностей, роста и развития мышц, костей и других систем организма.
Рацион должен быть адаптирован к типу тренировок, чтобы обеспечить достаточно энергии для активности, поддержку роста и развития, а также оптимальное восстановление организма.
В статье можно рассмотреть принципы правильного питания для юных спортсменов, рекомендации по составлению рациона, режиму питания и соблюдению питьевого режима.
Принципы
Некоторые принципы правильного питания для юных спортсменов:
Баланс макроэлементов:
Белки — важны для роста и восстановления тканей, рекомендуемая норма — 1,2–1,7 г/кг массы тела в сутки. Источники белков: мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Углеводы — основной источник энергии, сложные углеводы (крупы, хлеб из цельного зерна, картофель) предпочтительнее простых (сладости, белый хлеб). Норма потребления углеводов — около 50–60% от суточной калорийности.
Жиры — полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма, лучше всего использовать растительные масла, рыбу, орехи и семечки. Доля жиров — около 25–35% от общего числа калорий.
Микроэлементы и витамины:
Витамин D, кальций и магний важны для укрепления костной ткани.
Железо необходимо для предотвращения анемии, особенно у девочек-подростков.
Цинк и витамин C поддерживают иммунную систему.
Гидратация — вода — ключевой элемент для поддержания нормальной работы организма, юные спортсмены должны пить достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок.
Рацион
Некоторые рекомендации по составлению рациона для юных спортсменов:
Разнообразие и сбалансированность — рацион должен включать все группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, молочные продукты, белки и здоровые жиры.
Здоровые перекусы — фрукты, овощи, йогурт, орехи, цельнозерновые крекеры.
Избегать фастфуда, избытка сахара и трансжиров.
Учитывать специфику вида спорта — например, для видов спорта на выносливость (бег, плавание, велоспорт, лыжи) соотношение макронутриентов может быть таким: углеводы — 55–65% от общего количества калорий, белки — 15–20% от общего количества калорий.
В соревновательный период — пища должна быть высококалорийной, хорошо усвояемой и малообъёмной.
Режим
Некоторые рекомендации по режиму питания для юных спортсменов:
4–6 приёмов пищи в день — включая основные приёмы и перекусы, для поддержания стабильного уровня энергии.
Между приёмом пищи и началом тренировки — интервал не должен составлять менее 1–1,5 часов для видов спорта, связанных с длительными физическими нагрузками (бег, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля). Для скоростно-силовых видов спорта (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, тяжёлая атлетика, а также игровые виды спорта, единоборства) период между приёмом пищи и началом тренировки должен составлять не менее 3 часов.
Перед тренировкой — приём пищи не должен быть обильным, поскольку это ухудшает работоспособность спортсмена.
После завершения тренировки — основной приём пищи должен быть не ранее, чем через 1 час.
Питьевой режим
Некоторые рекомендации по соблюдению питьевого режима у юных спортсменов:
Перед тренировкой — за три часа до тренировки следует выпить два стакана (0,5 л) жидкости (простая вода)
Во время тренировки — пить нужно маленькими порциями по 50–100 мл каждые 10–20 минут.
После тренировки — в течение последующих двух часов после занятий юному спортсмену необходимо выпить воды из расчёта 400 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса.
Количество выпиваемой жидкости — не должно превышать одного литра в час при температуре 8–13°С.
Важно! Юному спортсмену рекомендуется проконсультироваться со специалистом — спортивным диетологом или врачом, который поможет разработать индивидуальный план питания, учитывающий все особенности ребёнка и его вид спорта.
Рацион должен быть адаптирован к типу тренировок, чтобы обеспечить достаточно энергии для активности, поддержку роста и развития, а также оптимальное восстановление организма.
В статье можно рассмотреть принципы правильного питания для юных спортсменов, рекомендации по составлению рациона, режиму питания и соблюдению питьевого режима.
Принципы
Некоторые принципы правильного питания для юных спортсменов:
Баланс макроэлементов:
Белки — важны для роста и восстановления тканей, рекомендуемая норма — 1,2–1,7 г/кг массы тела в сутки. Источники белков: мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Углеводы — основной источник энергии, сложные углеводы (крупы, хлеб из цельного зерна, картофель) предпочтительнее простых (сладости, белый хлеб). Норма потребления углеводов — около 50–60% от суточной калорийности.
Жиры — полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма, лучше всего использовать растительные масла, рыбу, орехи и семечки. Доля жиров — около 25–35% от общего числа калорий.
Микроэлементы и витамины:
Витамин D, кальций и магний важны для укрепления костной ткани.
Железо необходимо для предотвращения анемии, особенно у девочек-подростков.
Цинк и витамин C поддерживают иммунную систему.
Гидратация — вода — ключевой элемент для поддержания нормальной работы организма, юные спортсмены должны пить достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок.
Рацион
Некоторые рекомендации по составлению рациона для юных спортсменов:
Разнообразие и сбалансированность — рацион должен включать все группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, молочные продукты, белки и здоровые жиры.
Здоровые перекусы — фрукты, овощи, йогурт, орехи, цельнозерновые крекеры.
Избегать фастфуда, избытка сахара и трансжиров.
Учитывать специфику вида спорта — например, для видов спорта на выносливость (бег, плавание, велоспорт, лыжи) соотношение макронутриентов может быть таким: углеводы — 55–65% от общего количества калорий, белки — 15–20% от общего количества калорий.
В соревновательный период — пища должна быть высококалорийной, хорошо усвояемой и малообъёмной.
Режим
Некоторые рекомендации по режиму питания для юных спортсменов:
4–6 приёмов пищи в день — включая основные приёмы и перекусы, для поддержания стабильного уровня энергии.
Между приёмом пищи и началом тренировки — интервал не должен составлять менее 1–1,5 часов для видов спорта, связанных с длительными физическими нагрузками (бег, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля). Для скоростно-силовых видов спорта (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, тяжёлая атлетика, а также игровые виды спорта, единоборства) период между приёмом пищи и началом тренировки должен составлять не менее 3 часов.
Перед тренировкой — приём пищи не должен быть обильным, поскольку это ухудшает работоспособность спортсмена.
После завершения тренировки — основной приём пищи должен быть не ранее, чем через 1 час.
Питьевой режим
Некоторые рекомендации по соблюдению питьевого режима у юных спортсменов:
Перед тренировкой — за три часа до тренировки следует выпить два стакана (0,5 л) жидкости (простая вода)
Во время тренировки — пить нужно маленькими порциями по 50–100 мл каждые 10–20 минут.
После тренировки — в течение последующих двух часов после занятий юному спортсмену необходимо выпить воды из расчёта 400 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса.
Количество выпиваемой жидкости — не должно превышать одного литра в час при температуре 8–13°С.
Важно! Юному спортсмену рекомендуется проконсультироваться со специалистом — спортивным диетологом или врачом, который поможет разработать индивидуальный план питания, учитывающий все особенности ребёнка и его вид спорта.
0
Рекламный баннер 728x90px center-bottom
Поделитесь новостями с жителями города
Рекламный баннер 200x200px sidebar-right
Рекламный баннер 200x200px sidebar-right
Полезные ресурсы
Разработка -
Оставить сообщение: